Los alimentos deportivos son una alternativa facilitadora para todos los deportistas al momento de entrenar o competir, ya que permiten abastecer al cuerpo de energía y electrolitos con pequeñas dosis de alimentos, que de otra forma requerirán grandes cargas de comida.
Aunque se pueden lograr los objetivos de proteína diarios fácilmente a través de la dieta, los alimentos proteicos facilitan el poder consumir fácilmente las cargas de proteína requeridas en momentos críticos, como después de un entrenamiento intenso para así disminuir el catabolismo muscular.
¿Cuando consumirlos?
1.1 - Suero de leche
Es una proteína de alto valor biológico, siendo la proteína más efectiva por ser alta en aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina.
1.2 - Caseína
Es una proteína de alto valor biológico, constituye el 80% de la proteína láctea. Se caracterisa por tener una lenta velocidad de digestión y absorción, por este motivo a menudo se recomienda como una alternativa en la alimentación nocturna, para lograr una liberación de proteína prolongada y sostenida durante la noche. Puede comprarse como caseína, caseinato de calcio o hidrolizado de caseína.
1.3 - Soja
Proteína de origen vegetal de alto valor biológico y de fácil digestión, suele encontrarse como concentrado o aislado de soja. Es más barata que el suero de leche, y por lo mismo suele utilizarse como ingrediente en barras de proteína. Una desventaja de esta proteína es que tiene un nivel inferior del aminoácido leucina en relación a otras proteínas como el suero de leche, sin embargo, puede solucionarse mediante la fortificación.
1.4 - Albumina de huevo (clara de huevo)
Proteína de alto valor biológico, con ausencia de carbohidratos y grasas. Solía ser uno de los suplementos proteicos más populares hasta que fue reemplazado por proteínas lácteas más económicas. A menudo se puede encontrar en supermercados como ingrediente para añadirlo a otros alimentos.
Este tipo de alimentos tienen una gran utilidad para facilitar el aporte de grandes cantidades de energpía de fácil absorción a los deportistas durante momentos importantes, como entrenamientos y competencias, al mismo tiempo que son fáciles de transportar y consumir.
¿Cuando tomarla?
2.1 - Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas están diseñadas para que los atletas se rehidraten, recarguen energía y electrolitos simultáneamente durante y después del ejercicio. En promedio las bebidas deportivas aportan entre 4 a 8 gramos de carbohidratos por 100 ml.
2.2 - Geles deportivos
Los geles deportivos son alimentos que brindan una fuente compacta y portátil de carbohidratos, son de fácil consumo y digestión. Estos permiten mejorar el rendimiento deportivo, ya que suministran combustible para el músculo y retrasan la fatiga a nivel de sistema nervioso central. Un sobre de gel deportivo típico aporta 20 a 30 gramos de carbohidratos y entre 80 a 120 calorías.
A diferencia de las bebidas deportivas, los geles son más concentrados en carbohidratos para proporcionar una mayor cantidad de energía en una menor porción, por lo que es recomendado consumirlos acompañados de líquido, para así reducir el riesgo de trastornos gastrointestinales.
2.3 - Barras deportivas
Las formas sólidas de carbohidratos también se pueden tolerar bien y pueden proporcionar un combustible rápido para el músculo. Las barritas deportivas/energéticas ofrecen la ventaja de ser una fuente de combustible más compacta y conveniente para escenarios en los que el atleta necesita transportar su propio soporte nutricional, siendo muy útiles en situaciones que impidan la ingesta de alimentos completos, por ejemplo, durante los viajes.
2.4 - Confitería deportiva
Los dulces deportivos, a menudo llamados “masticables deportivos”, proporcionan una fuente altamente concentrada de carbohidratos en forma de gominolas masticables que se digieren rápidamente. El contenido típico de carbohidratos varía de 4 a 6 gramos de carbohidratos por pieza.
Estos suplementos son alimentos deportivos que poseen cantidades variables de proteínas y carbohidratos en un formato compacto y práctico de consumir, haciéndolos ideales para usar en situaciones en las que sea poco práctico comer alimentos más complejos o exista poco apetito.
Este tipo de suplementos los podemos hallar en el mercado, siendo muy conocidos en su formato en polvo como los famosos ganadores de pesos.
¿Cuando tomarla?
Estos suplementos se encuentran en polvos, tabletas o productos listos para beber diseñados para reemplazar los líquidos y electrolitos (en particular, sodio y potasio) perdidos a través del sudor u otros fluidos.
La diferencia con las típicas bebidas deportivas es que los suplementos de electrolitos son una alternativa para reemplazar grandes pérdidas de electrolitos durante y después del ejercicio con un enfoque más agresivo.
Son una manera para prevenir problemas como la hiponatremia, que se da por altas ingestas de líquido, lo cual causa una baja en la concentración de sodio en la sangre, y que en casos graves puede generar síntomas como confusión, náuseas, dolores de cabeza y el desenlace potencialmente fatal de edema cerebral.
¿Cuando tomarla?
Bibliografía
Nutreactivo®