El proceso de definición consiste en la disminución del nivel de grasa corporal manteniendo una máxima retención de masa magra. Este proceso se puede buscar si estamos en un periodo de preparación para competir, donde se requiere peso corporal y mayor explosividad. También, es deseable en individuos cuyos objetivos van por el lado estético, donde buscan un alto nivel de masa muscular con un alto grado de definición. O simplemente individuos que buscan mejorar su estado de salud. Para todos estos casos debemos considerar la importancia de realizar ejercicio físico y llevar un régimen alimenticio o dieta adecuada. Respecto a la dieta, debemos cuidar que esta sea adecuada tanto en cantidad como calidad de los alimentos.
Para lograr oxidar, quemar o disminuir el nivel de grasa corporal, un principio básico consiste en que el gasto energético del organismo debe superar la ingesta de energía, este principio viene siendo la base en la pirámide de este proceso.
Si cumplimos este principio es seguro que lograremos disminuir nuestra grasa corporal semana a semana. Sin embargo, es importante considerar una pérdida progresiva, ya que restringir los alimentos de manera excesiva generará una perdida de peso demasiado abrupta, disminuyendo también nuestra masa muscular, y viéndose afectado nuestro sistema inmune y salud.
Otro aspecto importante en el proceso de definición o pérdida de grasa corporal es la calidad de los alimentos que ingerimos, siendo casi tan importante como la cantidad ingerida.
Primero que todo, debe haber una buena proporción de nutrientes en la dieta, con un alto aporte en proteínas debido a su rol principalmente estructural en el cuerpo, y un aporte adecuado de grasas en la dieta, debido a su rol en el aporte de ciertas vitaminas y la formación de hormonas. En caso de que estos niveles sean muy bajos, su nutricionista considerará la suplementación de estos nutrientes.
Por otro lado, los hidratos de carbono consumidos deben ser idealmente altos en fibra, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, en lugar de alimentos procesados altos en azucares simples, como avena instantánea, pan blanco, azúcar, entre otros. Esto se debe a que los alimentos menos procesados y más ricos en fibra generan un aumento más controlado en el aumento de la insulina. Por otro lado, alimentos más procesados como avena, pan blanco, fideos, generan un aumento de la insulina más abrupto. Esto es de suma importancia, ya que la insulina es una hormona que estimula fuertemente la lipogénesis o formación de grasas, por lo que mientras tengamos nuestra insulina alta, más difícil será para nuestro cuerpo oxidar las moléculas de grasa, ya que justamente está recibiendo la señal opuesta.
Por tanto, si bien disminuir el consumo de alimentos de forma abrupta puede parecer una opción tentadora para perder peso rápidamente, no es la opción más efectiva ni saludable. Una dieta de definición debe ser moderadamente restrictiva, rica en nutrientes, y en caso de que faltasen, deben ser compensados a través de la suplementación pertinente.
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